トレーニングやダイエットを始めると、「たんぱく質が大事」という情報をよく目にします。
しかし、実際には「自分は具体的に何g必要か？」「食事で必要量摂れないのか？」などの疑問が残ったまま、何となく多めに摂っている人が多いのではないでしょうか。
この記事では、目的別（初心者、ダイエット、バルクアップ）のたんぱく質摂取量を解説していきます。
基準となる「一般成人」のたんぱく質摂取量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
成人（18〜64歳）のたんぱく質推奨量は次のように示されています。
・男性：65g /日
・女性：50g /日
意外に少ないと感じるかもしれませんが、これは「健康を維持するため」の基準量であり、トレーニングをする人や減量、バルクアップを目的とした量ではありません。
目的別たんぱく質摂取量
トレーニングをすると筋肉はダメージを受けます。
このダメージを修復し、筋肉を維持し肥大させていくために使われる材料がたんぱく質です。そのため、習慣的にトレーニングする人は、一般成人の基準量より多くのたんぱく質が必要になります。
ここからは、目的別のたんぱく質摂取量をみていきます。
また、イメージしやすいように「鶏むね肉」で換算するとどれくらいの量が必要になるかもみていきましょう。
初心者（健康的に引き締めたい）
トレーニングを始めたばかりの人やこれから運動習慣を定着させていきたい方。
目安：体重×1.2〜1.5g /日
例）体重60kgの場合 72〜90g /日
鶏むね肉で換算すると・・・（皮なしの鶏むね肉100gあたりのたんぱく質量は約22gです。）
・72g→約330g（約1.5枚分）
・90g→約410g（約2枚分）
ダイエット（脂肪を落とし、筋肉を維持したい）
減量中は摂取カロリーが減るため、筋肉が落ちやすくなります。
そのため、筋肉量の維持を目的に、やや多めのたんぱく質摂取が推奨されています。
目安：体重×1.6〜2.0g /日
例）体重60kgの場合 96〜120g /日
鶏むね肉で換算すると・・・
・96g→約440g（約2枚分）
・120g→約550g（約2.5枚分）
バルクアップ（筋肉量を増やしたい）
目安：体重×1.6〜2.2g /日
例）体重60kgの場合 96〜132g /日
筋肥大を目的とした場合、
国際スポーツ栄養学会（ISSN）では
体重1kgあたり1.4〜2.0g以上のたんぱく質摂取が有効とされています。
鶏むね肉で換算すると・・・
・96g→約440g（約2枚分）
・132g→約600g（約2.5〜3枚分）
普段の食事からはどれくらい取れている？
一般的な日本人の食事では、1日３食合計してもたんぱく質摂取量は60〜70g前後にしかならないそうです。
この数値は、厚労省が出している「たんぱく質推奨量」は満たしているものの、あくまで健康を維持するための基準であり、トレーニングを習慣にしている人にとっては少ないことがわかります。
ここまでを整理すると、
・グラム数だとそうでもないけど、鶏むね肉に換算すると案外多い
・食事だけで毎日の必要量をクリアするのはハードルが高い
こういう感想を持たれた方が多いのでないでしょうか。
不足分をどう補う？
結論、「プロテイン」の利用をおすすめします。
以前、プロテインを買うのがもったいないと感じ、食事だけでたんぱく質を摂っていた時期がありました。ただ、毎食鶏むね肉を食べるストレス、食費がかさむ、買い出しの手間などデメリットに感じることが多かったので、プロテイン代が掛かるとしてもトータルでメリットを感じられたので今はプロテインを利用しています。
プロテインを利用することのメリット
※プロテインは、きちんと食事を摂ったうえで不足分を補うことを目的に利用してください。
手軽すぎるが故に食事を軽視しないように気をつけてください。
まとめ
今回はたんぱく質のことを解説しました。
・目的（初心者・ダイエット・バルクアップ）や体重によって必要量が変わる
・食品（鶏むね肉）に換算してみると案外多い
・トレーニング習慣のある人は、一般的な食事ではたんぱく質が不足してしまう
・食事での不足分はプロテインの利用がおすすめ
これらのことが理解できたかと思います。
まずは、ご自身がどんな体型になりたいのか目標を決めましょう。
目標が決まったら次にたんぱく質摂取目安を計算してみましょう。
計算式は「体重×目的別の目安量」です。
ぜひ計算してみてください。
コメント