今回は、筋肉を効率よくつけるための食事について解説していきます。
筋肉を効率よくつけたいなら、トレーニングだけでなく食事をしっかり整えることが欠かせません。
食事とトレーニングの重要性は６：４〜７：３とも言われており、実は食事の方が重要性が高いんです。筋肉はトレーニングによって刺激を受けるだけでは成長せず、食事から摂った栄養をもとにして回復・成長していきます。
「筋トレを頑張っているのに、なかなか体が変わらない」
そんな場合は、トレーニング内容よりも先に、食事を見直したほうが良いこともあります。
筋肉をつけるための食事というと、制限が厳しくストイックなイメージがあるかもしれません。
ですが実際には、特別なものを食べる必要はありません。大切なのは、筋肉づくりに必要な栄養を、適切なタイミングで継続して摂ることです。
この記事では、筋肉を効率よくつけるための食事について、初心者にもわかりやすく解説していきます。
筋肉を効率よくつけるには食事が重要
筋肉をつけるために必要なのは、筋肉の材料を食事からしっかり摂り入れることです。
トレーニングは、筋肉に刺激を与え成長を促すきっかけになりますが、筋肉を作る材料が不足していれば、どれだけトレーニングしようとも成長しません。
職場での部下育成を例に挙げると、「厳しい指導ばかりでは部下は疲弊してしまいます。指導と並行してフォローを忘れずに。」といった感じでしょうか。筋肉にも厳しいトレーニングとそれに耐えうるための栄養補給が必要ということです。
特に重要なのが、全体の食事バランスです。
「筋肉をつける＝たんぱく質だけを増やせばいい」と思われがちですが、それだけでは不十分です。
炭水化物を十分摂らないと、トレーニングの際エネルギー不足を起こし、質が低下しやすくなります。また、体内で筋肉を合成するための環境も整いにくくなります。
脂質も体に必要な栄養素であり、健康的に筋肉をつけていくためには欠かせません。
私も食事のバランスを度外視に、とにかくたんぱく質が多い食事を摂っていた時期がありました。でもその時期に大きく成長した実感はありませんでした。何事もバランスが大切です。
筋肉を効率よくつけたいなら、次の3つを意識することが大切です。
結論、筋肉を効率よくつける食事とは、単に高たんぱく質なだけでなく、栄養が偏らないようバランスの取れた食事だといえます。
おろそかにするとどうなる？
食事をおろそかにすると、筋肉を効率よくつけるのが難しくなります。
それだけでなく、場合によっては筋肉を分解してしまう可能性があります。
思い出してみてください。休日で１日何の予定もなくゆっくり過ごしていたとしてもお腹は空きます。当たり前ですが、人間は生命を維持するだけでもエネルギーを消費するのです。
なので、日頃からトレーニングをしている人は特に、長時間食事を摂らなかったり、食事制限などしているとエネルギー不足を起こしやすく、体が筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。
また、炭水化物の摂取不足にもリスクがあります。トレーニング中は筋肉内に蓄えられた筋グリコーゲンがエネルギー源となります。先ほどと同じようにこれが枯渇していると筋肉の分解が進んでしまいます。
その結果、よくあるのが次のような状態です。
頑張っているのに成果が出にくいときほど、食事を見直す価値があります。
食事のタイミングが大事な理由
筋肉を効率よくつけたいなら、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかも意識したいポイントです。
食事のタイミングが大切な理由は、トレーニングの質向上と筋肉の分解を防ぐこと、それとトレーニング後の回復にあります。トレーニング前には、動くためのエネルギー補給。トレーニング後には、消耗した体を回復させるための栄養が必要になります。
もちろん、1回の食事タイミングだけですべてが決まるわけではありません。ですが、日々の積み重ねとしてみれば、トレーニング前後の食事を意識することは、筋肉づくりをサポートするうえで十分意味があります。
トレーニング前の食事
トレーニング前の食事の目的は、主にエネルギー補給です。空腹のままトレーニングをすると、力が出にくかったり、集中力が落ちたり、筋肉を分解してしまうことがあります。
そのため、トレーニング開始時間をおおよそ決めたら、そこから逆算して食事を摂ると筋肉の分解を防ぎつつ、トレーニングパフォーマンスも向上します。
摂取タイミングと食事内容の例です。参考にしてみてください。
- ２〜３時間前（しっかりめの食事）： 朝昼晩の三食など
- １〜２時間前（軽食）： おにぎり、プロテインバーなど
- ３０分〜直前（消化の良いもの）： バナナ、エネルギー系ゼリー、プロテインなど
ただし、脂質が多い食事や量が多すぎる食事は、消化に時間がかかってトレーニング中にキツく感じることがありますので控えたほうが良いでしょう。
トレーニング後の食事
トレーニング後の食事で意識したいのは、筋肉の回復と栄養補給です。
トレーニング後の体は、使ったエネルギーと筋肉の材料を欲している状態です。
このタイミングでは、たんぱく質に加えて炭水化物も一緒に摂ると、回復をサポートしやすくなります。
「たんぱく質＋炭水化物」と覚えておきましょう。
白ごはんと鶏むね肉、鮭おにぎりとゆで卵、プロテインとバナナなどは、手軽で続けやすい組み合わせです。
トレーニング後は必ず栄養補給することをお忘れなく！
何を食べる
三食は基本。食事からトレーニングまで時間が空く場合は軽食でエネルギー補給しましょう。
特別なものを食べる必要はありません。基本は、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることです。
まずは、たんぱく質です。
トレーニングする人にとっては特に意識して摂りたい栄養素です。トレーニングによって傷ついた筋肉を修復・大きくするための材料になります。肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などから摂ることができます。
次に、炭水化物です。
トレーニング時のエネルギー源になります。白米、パン、麺類、芋類、果物などが代表的です。炭水化物を減らしすぎると、トレーニングの質が落ちたり、回復が追いつかなくなったりすることがあります。
３つ目が脂質です。
分泌されるホルモンの材料になるなど、体に必要な栄養素です。青魚（サバ、イワシなど）、アボガド、ナッツ類（くるみ、アーモンド）、オリーブオイル、納豆などがあります。
ただし摂りすぎるとカロリーオーバーにつながりやすいため、量と質を意識したいところです。
さらに、筋肉づくりを支えるのは三大栄養素だけではありません。ビタミンやミネラル、水分もしっかり摂ることで、体の調子を整えやすくなります。
食事メニュー
筋肉をつけるための食事は、毎回完璧である必要はありません。大切なのは、続けやすくて、ある程度パターン化できることです。
たとえば、以下のようなメニューはシンプルで取り入れやすいです。
朝食
ごはん、卵、納豆、味噌汁、ヨーグルト
昼食
ごはん、鶏むね肉または魚、野菜、汁物
間食
プロテイン、バナナ、おにぎり、ゆで卵
夕食
ごはん、肉または魚、大豆製品、野菜
私は職場での昼食は以下のようにパターン化しています。考えなくていいので楽です＾＾
（ご飯、鮭、ブロッコリー、味噌汁）or（ご飯、鶏むね肉、ブロッコリー、味噌汁）
このように、毎食でたんぱく質を入れつつ、炭水化物もしっかり組み合わせることで、筋肉づくりに必要な栄養を確保しやすくなります。
食事管理が苦手な人（私含め）ほど、一度メニューのパターン化や固定化を検討してみることをおすすめします。
コンビニの活用もあり
忙しい人にとって、毎回自炊をするのは現実的ではありません。そんなときには、コンビニをうまく活用するのもありです。
最近のコンビニは、高たんぱく質な商品や、栄養バランスを意識した商品が増えています。たとえば、サラダチキン、ゆで卵、おにぎり、ギリシャヨーグルト、豆腐、焼き魚系のお弁当などは、トレーニングをしている人とも相性が良いと思います。
栄養表示もありますので、商品の選び方次第で筋肉づくりをサポートする食事にできます。手間と時間を掛けれない時は強い味方になってくれます。
まとめ
筋肉を効率よくつけるためには、筋トレだけでなく、栄養や食事のタイミングまで含めて考えることが大切です。
トレーニングは筋肉に刺激を与える役割があり、食事はその筋肉を成長させる材料になります。さらに、トレーニング前後の食事を意識することで、パフォーマンスや回復を支えやすくなります。特別なことをする必要はありません。
この基本を押さえるだけでも、体づくりは前に進みやすくなります。是非実践してみてください。
コメント