【４０代男性必見】体型改善とメンタルに効果あり！筋トレのすすめ

４０代は仕事もプライベートも大忙しで充実している反面、自分のことは後回しになっている方が多いのではないでしょうか。

４０代は、体に変化が現れてくるタイミングです。

体型が気になったり、メンタルが疲弊していると感じる方も多いはずです。

この記事では、そんな悩みを解決する手段として“筋トレ”をおすすめしています。

１０年以上筋トレを続けている私が実感していることも踏まえ、４０代にこそ筋トレを始めていただきたい理由を書いています。

その理由が“体型の改善”と“メンタルの安定”です。

ぜひ最後まで読んでいただけると幸いです。

４０代が感じ始める体の違和感

４０代の生理学的変化

４０代は男性ホルモンである「テストステロン」が減少してくるタイミングだといわれています。

テストステロンは２０代をピークに３０代から緩やかに減少に転じていきます。４０代以降になるとその影響が心身ともにみられるようになってきます。

身体的変化	筋力低下、内臓脂肪の増加（肥満）、疲れが取れにくい、性欲・勃起力の低下
精神的変化	やる気の低下、集中力低下、記憶力低下、不安感、睡眠の質が低下
見た目の変化	活力がなくなり疲れたような印象

何も対策しない場合、どんな未来が待ってる？？

個人差はあるにせよテストステロンの分泌量は加齢とともに減少していきます。

何も対策しない場合どうなっていくのでしょうか。

• 筋肉量が低下し男性らしい格好良さがなくなる
• 内臓脂肪が増加しやすくなりメタボへ
• 公私ともにやることが多いのに疲れが抜けず蓄積していく
• 性欲、男性機能低下で自信喪失
• やる気や集中力が低下し仕事に支障が
• 睡眠の質が低下し更に疲労が抜けにくい状態に

上記に挙げたものだけ見ても、男性にとってテストステロンの低下は大問題ですね。

筋トレがもたらす効果

この問題を解決する１つの手段としておすすめするのが“筋トレ”です。

では筋トレにはどのような効果が期待できるのか見ていきたいと思います。

筋トレにはどんな効果が期待できるのか？

単に筋肉がつき見た目が良くなるだけでなく、さまざまなホルモンが分泌され体やメンタルに良い影響を与えてくれます。

以下に筋トレの効果を列挙します。

1. 引き締まった格好いい体型が手に入る
2. ストレス発散になる
3. 食事に気を遣うようになり健康的になる
4. 生活習慣病のリスク低下が期待できる
5. メンタルが安定する
6. おまけ（自己効力感アップ）

では１つずつ見ていきましょう。

引き締まった格好いい体型が手に入る

筋トレは、ターゲットとなる筋肉に物理的な刺激を加え、成長のきっかけづくりをする行為です。

（実際の成長には栄養と休養がセットになります）

筋肉が増えると基礎代謝がアップします。

その結果、消費カロリーが増えて太りにくい体質へ変化していきます。

また姿勢も安定し、見た目の改善が期待できます。

ストレス発散になる

４０代は仕事でもプライベートでも大忙し。ストレスを感じる場面が多いのではないでしょうか？

上手にストレス発散の手段を持っている方は問題ないと思いますが、知らず知らずのうちにストレスを溜め込んでいる方も多いはず。

筋トレがストレス発散になる理由としては、以下のようなものがあります。

• エンドルフィンが分泌され気分のリフレッシュ効果があり、幸福感が得られる
• セロトニンが分泌され気分が安定する
• テストステロンが分泌されやる気が出る
• ストレスホルモンのコルチゾールが減少する
• 自律神経のバランスが整う
• 筋肉に負荷を加えることで、ストレスを適度な疲労感と達成感に変換することができる

ストレスを感じる機会の多い方にとってはメリットが多いと思います。

食事に気を遣うようになり健康的になる

筋トレを始めると、次第に体が変わっていくのを感じてくると思います。

すると、より結果を出したいと前向きになり、筋トレだけでなく食事にも関心が出てきます。

筋肉をつける食事には、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbs）のPFCを意識した食事が大切です。

食べるものを意識しだすと、例えば高カロリー・高脂質で栄養価の低いジャンクフードを控えるようになり、自然と健康的な食事を取れるようになってきます。

私もなかなか筋肉が付かない時期が数年間ありました。

その当時を振り返ると、筋トレはしっかりやっていたものの食事に関しては無頓着でした。

皆さんにはこんなもったいないことはしてほしくありません。

できれば最短で効率よく理想の体型を手に入れてほしいと思っています。

ぜひ、筋トレと一緒に食べるものにも関心を持っていただきたいと思います。

生活習慣病のリスク低下が期待できる

生活習慣病は、栄養価の偏った食事、運動不足、喫煙、過度な飲酒やストレスなどが長年積み重なった結果、高血圧、糖尿病、脂質異常症などを発症してしまうものです。

生活習慣病は、心筋梗塞や脳卒中などの引き金にもなり命に関わることもあります。

筋トレで生活習慣病のリスク低下が期待できる理由

• 運動不足の解消
• 筋肉は糖の貯蔵庫としての役割があり、筋肉量が増えると血糖値が安定します
• 筋肉量が増えると基礎代謝がアップするので消費カロリーが増え太りにくくなります
• 血流が良くなり血管がしなやかになり、高血圧の予防になります

筋トレをすると上記以外にも偏った食事の改善やストレス発散も可能となります。

メンタルが安定する

筋トレをするとさまざまなホルモンが分泌されます。

メンタルの安定に関与するホルモン

• エンドルフィン
• セロトニン
• ドーパミン

これらはストレス軽減、気分安定、自信向上、睡眠の質向上などの効果が期待でき、メンタル安定に寄与します。

また、筋トレはストレスホルモンであるコルチゾールの抑制効果もあります。

おまけ（自己効力感アップ）

筋トレを継続すると、体つきが変わるとともに自己効力感がアップします。

自己効力感（Self-efficacy）とは、”自分ならできる”という困難にぶつかったときにそれを乗り越えられる力のことをいいます。

自己効力感を高めるための方法として、

• 成功体験（小さな成功でいいので積み重ねる）
• 代理体験（自分と似た人の成功を見て自分もできるとイメージする）
• 周囲からの励まし、自分への肯定的な暗示

などがあります。

筋トレをすることは、これらを日々繰り返すことになります。

例えば前回より今回、今回より次回、扱える重量が増えたり、回数が増えることで成功体験を積み重ねることができます。

ジムに行けば筋トレに取り組む同じような人がいるし、Youtubeを開けばたくさんの人が筋トレの動画をアップしています。これらから刺激を受けて自分にもできるとイメージ・自己暗示することも可能です。

私自身、筋トレを続けているおかげで自己効力感は高い方だと思っています。

４０代からでも体は変わってくれるのか？

心配なのは「いまさら筋トレしても効果があるのか？」だと思います。

結論、筋トレは何歳から始めても効果があります。

筋肉は日々、合成と分解を繰り返しています。

２０代までは合成が分解を上回り成長しやすい時期です。

ただ、３０代以降になると合成が低下し始めます。

ですが、筋トレが筋肉の合成シグナルとなり低下を防いでくれます。

筋トレとともに食事・休養を取ることで体はしっかり反応してくれます。

筋トレをした未来としなかった未来を比較

一覧にしてまとめました。見比べてください！

筋トレすることを選択した未来	筋トレしないことを選択した未来
引き締まった格好いい体型が手に入る	筋肉量が低下し男性らしい格好良さがなくなる
ストレス発散になる	内臓脂肪が増加しやすくなりメタボへ
食事に気を遣うようになり健康的になる	公私ともにやることが多いのに疲れが取れず蓄積していく
生活習慣病のリスク低下が期待できる	性欲、男性機能低下で自信喪失
メンタルが安定する	やる気や集中力が低下し仕事に支障が
自己効力感アップ	睡眠の質が低下し更に疲労が抜けにくい状態に

あなたはどちらの未来を選択しますか？

まとめ

この記事では「４０代の体の変化」と「筋トレをおすすめする理由」をお伝えしました。

４０代に入ると体の機能が少しずつ低下を始めていきます。

この状況を放置してしまうのは非常にもったいないと思います。

まだ大丈夫とは思わないでください。

普通に生活していたら良い方向にも悪い方向にも体は一気に変わらないので気づきにくいです。

少しずつ感じる体の変化を見逃さないようにしましょう。

今日からできることがあるはず。

体は必ず反応してくれます。

自分の体と向き合い、心身ともに健康な４０代を目指していきましょう！