【４０代男性向け】習慣化を意識した自宅で始める筋トレメニュー！

理想の体を手に入れたい。ただ痩せるだけじゃなく筋肉をつけて格好いい体を手に入れたい。

そんな方には筋トレがおすすめです！

今回は、ジムに行く時間がない方や自宅でトレーニングしたい方向けに、おすすめの種目と頻度をご紹介します。

また、一度は挑戦したけど続かなかったという方やこれからはじめる方へ、継続・習慣化するためのコツをご紹介していますので是非読み進めていってください。

メニューとトレーニング頻度

コンパウンド種目から始めよう

自宅で筋トレする場合、自分の体重を利用した自重トレーニングが中心になってくると思います。

はじめは、複数の関節および筋肉を同時に動かすコンパウンド種目がおすすめです。

コンパウンド種目は以下のようなメリットがあります。

メインとなる主働筋、サポー役の協働筋および体の安定を図る筋肉に刺激が入りバランスよく鍛えられる。
複数の筋肉を同時に鍛えることができるため時間効率が良い。
胸、背中、脚の大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝の向上が期待できいる。

自宅でできる具体的な種目としては、

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• チンニング（懸垂）
• テーブルロウ

などがあります。

メニュー

プッシュアップ（腕立て伏せ）

メインターゲットは大胸筋です。その他三角筋前部、上腕三頭筋、体幹（腹筋、背筋）を鍛えることができます。

• 上図がスタートポジションです（頭の先からかかとまで1本の串が刺さっているイメージを持ち、真っ直ぐ構える）。
• 手の幅は肩幅よりやや広め（応用として、幅を変えれば刺激が入る部位が変わってきます）。
• 肘を曲げていき、大胸筋が伸びているのを感じながら床付近まで下げます。
• 下げ終わったら大胸筋を収縮させながらスタートポジションに戻ります。
• フォームが崩れず10回程度で大胸筋の疲労を感じるスピードで挑戦してみましょう。（例えば３カウントで下げて１カウントで戻る。）まずは３セットから始めてみましょう。
• 物足りないと感じたらご自身の体力に合わせて回数、セット数を調整してください。

疲れてくると背中が反ってしまうので注意しましょう！

スクワット

2種目ご紹介しますのでご自身に合った方を行ってください。

メインターゲットは大腿四頭筋です。その他にハムストリングス、大臀筋、下腿三頭筋などを鍛えることができます。

• 背筋は自然に伸ばします。
• 足は肩幅程度に広げ、つま先は前方に向けます。
• 太ももと床面が平行になるまで膝を曲げていきます。
• ゆっくりもとに戻ります。このとき真っ直ぐ立った状態まで戻ってしまうと完全に負荷が抜けてしまうので、膝と股関節をやや曲げた負荷が抜けきらない位置で次の回数へ進むとより効きやすくなります。
• フォームが崩れず10回程度で疲労を感じるスピードで挑戦してみましょう。
• 物足りないと感じたらご自身の体力に合わせて回数、セット数を調整してください。

ブルガリアンスクワット

• 基本的にはスクワットと同じです。
• 前に出した脚に負荷が集中しますのでより効きやすくなります。
• 上半身を垂直にすると大腿四頭筋、前傾させると大臀筋に効きやすくなります。
• フォームが崩れず10回程度で疲労を感じるスピードで挑戦してみましょう。
• 物足りないと感じたらご自身の体力に合わせて回数、セット数を調整してください。

チンニング（懸垂）

メインターゲットは広背筋、大円筋です。その他僧帽筋、肩甲骨周り、上腕二頭筋、前腕などを鍛えることができます。

自宅にぶら下がる棒があるなら背中のトレーニングはチンニングがおすすめです。

体重を持ち上げるハードなトレーニング種目ですので、はじめのうちは難しいかもしれません。

あきらめずコツコツやっていきましょう！

• 肩幅よりやや広い手幅で順手で握ってぶら下がります。
• 肩をすくめず、肩甲骨を下方に下げます。
• 上半身を反って足を後ろで組みます。
• 背中の筋肉を収縮させて胸を棒に引き付けていきます。この動作は難易度が高いので、しっかり背中の筋肉を収縮させることを意識してください。
• ゆっくりもとに戻ります。

腕の力で引き付けないこと。フォームと背中の筋肉の収縮を意識して！

テーブルロウ

チンニングができない方や場所がない方は、テーブルロウがおすすめです。

• 上図のようにテーブルの下に潜り込み斜め懸垂の要領で引き付けます。
• 肩幅よりやや広い手幅で握ります。
• この種目だとご自身で負荷の調整が可能ですので、チンニングができない方でも取り入れやすいと思います。

トレーニング頻度

筋肉の回復・成長のことを考慮して週２〜３回がよくおすすめされています。

確かにこれくらいの頻度ならハードルも低く始めやすいし、無理なく継続できそうと思いますよね。

しかし、この週２〜３回のという頻度が、下図のように中２〜３日間休養が入るので、習慣化するには休みが多く継続を妨げる一つの原因ではないかと感じています。

さらにこの頻度は、１回のトレーニングで前段で紹介した全身のメニューをやった場合に成立する頻度です。

そのため、トレーニング１回あたりのボリュームが多くなり、億劫になってしまう可能性もあります。

そこで、１回のトレーニングを分割し実施日を分散した方法をご紹介します。

（空欄は休養日とします）

①

②

③

④

⑤

⑥

⑦

⑧

⑨

⑩

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⑫

⑬

⑭

⑮

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⑰

⑱

⑲

⑳

㉑

月

火

水

木

金

土

日

月

火

水

木

金

土

日

月

火

水

木

金

土

日

胸

胸

胸

胸

胸

胸

脚

脚

脚

脚

脚

脚

背

背

背

背

背

背

この方法だと週６日やることになりますが、トレーニング部位を分けていることで１回あたりのボリュームは単純計算で１／３になっており、継続しやすくなっています。

その他のメリットとして、１回のトレーニングにつき“胸だけ”“脚だけ”“背中だけ”みたいに１つの部位を集中してやることができるので、その部位を意識した質の高いトレーニングができるようになります。

このように、各部位毎２〜３日間トレーニング間隔が空きますし、日曜は完全休養もできます。筋肉の回復と成長を意識したトレーニング間隔でなおかつ習慣化させやすい内容となっていますので参考にしてみてください。

継続するためのコツ

失敗しやすい理由

今まで失敗してきたことを振り返ってみると、

• そもそも苦手、不得意なことにチャレンジしようとしている
• 目標を立てたものの、そこにたどり着くまでの道のりが不明確
• やる理由が明確でない

主にこの３つが原因で継続、習慣化できてきませんでした。

解決策と継続・習慣化へ

この問題を解決するには、「やる理由」を明確に持つことが最も大切です。

「やる理由が明確でない」ということは、目標を達成するための強い理由が不在となり、目標の価値自体が薄れてしまいます。

例えば、筋トレなら

• 自分に自信をつけたい
• 格好いい体になりたい
• モテたい
• 見返してやりたい
• パパ友から一目置かれたい
• ママさん達からの視線を集めたい
• 人には言えないような超個人的な理由・・・

理由はなんだって構いません。自分の中でブレない強い理由を持ちましょう！

いつも三日坊主で終わってしまうなって人は、一度しっかり考えてみるといいかもしれませんね。

やる理由さえが決まれば、

・「そもそも苦手、不得意なこと」でも、乗り越えた先の自分をイメージして頑張れる。

・「たどり着くまでの道のりが不明確」なら、現在の自分の立ち位置を認識し、やることを細分化して実践し現状の自分と目標の自分との差を埋めていく。たまに立ち止まって方向性が間違っていないか確認。違っていたら軌道修正。

このように「やる理由」を明確に持つことで「そもそも苦手、不得意なこと」、「たどり着くまでの道のりが不明確」という他の失敗しやすい理由を潰すことができます。

まとめ

今回は、①トレーニングメニュー、②頻度、③継続するためのコツをご紹介しました。

①トレーニングメニューはコンパウンド種目をおすすめしました。

コンパウンド種目の主なメリットは以下のとおりです。

• メインターゲットだけでなく、サポートしたり体の安定を図る筋肉までバランスよく鍛えられる。
• 複数の筋肉を同時に鍛えられるため時間効率が良い。
• 胸、背中、脚の筋肉量の多いところを鍛えられるので基礎代謝向上が期待できる。

具体的なトレーニングメニューはこちらを紹介しました。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• スクワット
• ブルガリアンスクワット
• チンニング（懸垂）
• テーブルロウ

②トレーニング頻度は、部位を分けて日を分散する方法をご紹介しました。

１日１部位なので、集中力が欠けることなく質の高いトレーニングが期待できます。

また、週６日トレーニング日を設けて継続することを意識し、習慣化を目指します。

③最後は、私の考える継続するためのコツをご紹介しました。

それは「やる理由」を明確に持つことです。

自分の中にブレない理由さえあれば、道が険しかろうが前に進む原動力になりますし、やってて苦になりません。

一緒に頑張りましょう。